Рассмотрим следующие направления обращения внимания:

• наблюдение всего, что происходит в окружающем пространстве
• наблюдение за ощущениями тела
• обращение внимания на свои мысли (внутренний диалог)
• наблюдение за своими эмоциями

Преимущественный выбор направления внимания происходит из ценности объекта внимания. (Для тех кто хочет заморочиться на тему субъект/объект вот многабукав, где термин "сознания" сходен с нашим понятием "внимания").

Начальной практикой, улучшающей способность сконцентрироваться (сконцентрировать себя-внимание/жизненную энергию) на том или ином объекте, тем самым получать большее удовольствие от каждого повседневного действия, и как следствие тотальное осознание себя живым организмом, является наблюдение за направлением своего внимания, эдакое «второе внимание».

Следующей практикой является наблюдение за процессом изменения направления своего внимания. Конечной практикой (в рамках данной темы) является осознанное/неавтоматическое направление внимания.

Только подумайте, сколько во взрослом возрасте мы упускаем моментов, уводя внимание на переживание мыслеформ (внутреннего диалога) и переводя органы чувств в автоматический режим (чтобы тело действовало и поддерживало своё существование само, с нашим минимальным «вмешательством«)!

Совсем иначе направляет своё внимание грудной ребёнок. Он исследует всё, ощущает разные поверхности, фактуры, слушает разные звуки, пробует на вкус все предметы и даже «мусор».

Необходимо отметить, что любой Ум, хоть ребёнка, хоть взрослого, снижает ценность «полностью изученного/познанного», по его мнению, объекта/процесса.

Будучи внетелесными существами, мы бесконечное количество времени проводим за восприятием мыслеформ и эмоций. Необходимо использовать момент, который мы проживаем в теле, чтобы тотально ощущать Мир, и момент вне тела (например сон), чтобы познавать Мир с другой стороны.

Как говорится, хорошо там где нас нет. В бестелесном состоянии мы желаем обрести тело, а в телесном душу. И если мы будем постоянно направлять внимание только в противоположную сторону, то так и будем как маятник двигаться туда-сюда, что тоже нормально, колесо Сансары никто не отменял ;)

Чем больше в вас энергии, тем больше объектов внимания вы можете вобрать одновременно. В обычном состоянии наше внимание похоже на луч фонарика, который мы неосознанно направляем то в одну, то в другую сторону. И всё, что мы освещаем этим фонариком, и становится нашим проживанием/переживанием жизни.

Цитата из книги "Дхарана Даршан":

Практикующий всегда фиксирует своё сознание на объекте или процессе. Это делается потому, что ум естественно и спонтанно приспосабливается к объектам восприятия. Без объектов восприятия человек впадает в бессознательное состояние. Поэтому следует стараться поддерживать постоянное осознание объекта или процесса, используемого в практике. По мере продвижения по пути медитации, мы становимся всё более и более расслабленными. В этой ситуации естественно засыпать. Это можно преодолеть только с помощъю символа или метода, который позволяет сохранять сосредоточение.

Телесные практики

Пока внимание не сконцентрировано осознано, эффективнее всего использовать телесные практики, например стояние на доске с гвоздями или на стёклах. Стёкла мощнее гвоздей своей неоднородностью: чтобы не пораниться необходимо перевести всё внимание на стопы и ощущать каждое движение крупных осколков.

Если вы пока не готовы к столь экстремальным практикам, то можно попробовать хождение босиком по грунтовым лесным дорогам.

Альтернативным способом, производным от тела, является флоатинг, позволяющий сократить ощущение тела и внешних стимулов, и затем сконцентрированно выдать внутренние переживания которые вы будете проживать в течении сеанса.

Прекрасными практиками, благодаря ритмичным повторяющимся движениям, является бег (ещё и в сочетании с наблюдением за дыханием), практики хатха-йоги (в частности цикл асан Сурья-намаскара), шавасана (шевелиться нельзя, под руководством инструктора необходимо перемещать направление внимания от одной точки тела к другой).

Если ощущения тела стали представлять интерес, вбирайте в практику любые свои действия, например мытьё посуды или чистку зубов (прочувствовать как щётка массирует дёсна и движется в полости рта), это будет новым уровнем того же действия - уровнем осознанности.

Практики внимания вовне тела (зрение, слух)

Пение сочетает обращение внимания вовне (звук) и внутрь (вибрация диафрагмы) тела, хорошо отцепляет Ум от внутреннего диалога. Мы настолько привыкли произносить слова, что редко слушаем их звучание, потому не упускайте возможности попеть или просто напевать какую-либо мелодию. Если смущаетесь чужого внимания к вашему пению, ищите возможностей петь хором, а если вы ещё совместите эту практику с наблюдением огня, то вообще прекрасно!

Визуальное наблюдение за внешним объектом, который не является для нас чем-то необычным, часто прекращается и внимание незаметно переносится на внутренний диалог. Особенно быстро такая потеря фокуса происходит при наблюдении за статичным объектом (попробуйте дзадзен/тратаку). Поэтому даже по наблюдению за внешним объектом, в частности за огнём, существуют рекомендации!

Цитата из книги "Дхарана Даршан":

Начинающие нередко используют светящийся объект, например, пламя свечи, поскольку его яркость привлекает и удерживает взгляд. Кроме того, оно оставляет на сетчатке глаз чёткий отпечаток, который можно ясно видеть, когда глаза закрыты. Это внутреннее изображение становится объектом сосредоточения во время антар тратаки. Если оно достаточно яркое и чёткое, то оно будет удерживать ваш внутренний взгляд, так что вы не будете осознавать ничего другого. Это ведёт к сосредоточению сил ума.

Если ум блуждает или начинает думать о других вещах, следует возвращать его к объекту сосредоточения.

Пламя свечи не должно мигать. Свечу следует ставить на устойчивую площадку на уровне глаз, примерно на расстоянии вытянутой руки. Тратаку на любом объекте следует делать без очков или контактных линз. Если у вас дефект зрения, помещайте объект так, чтобы его изображение не двоилось и не расплывалось.

Осознавайте форму и цвета пламени свечи. Пусть ваше внимание будет полностью поглощено пламенем. Существует только пламя. Если ваши глаза устанут, закройте их и дайте им отдохнуть несколько секунд. Во время этой практики глаза не должны слезиться, так что заранее закрывайте их, если почувствует, что это может произойти. Когда они отдохнут, снова откройте их и сфокусируйте на кончике фитиля. Продолжайте действовать подобным образом.

На стр. 161 эта практика написана подробнее.

Практики наблюдения за внутренним диалогом

Наиболее мощная практика, позволяющая увидеть панику Ума, как одно из проявлений внутреннего диалога - сидение в проруби (желательно чтобы рядом была баня ;)). Успокоив Ум возможно получить расслабление отдав себя природе, почувствовать полное единение.

Наблюдение за эмоциями

Эта тема достойна отдельной статьи. Упомяну здесь лишь о том, что обращение внимания на то, какие эмоции вы испытываете, приводит к стоп-эффекту, и как следствие разотождествлению эмоционирующей личности от наблюдающей. Благодаря этому эффекту есть возможность снизить разрушающее действие деструктивных эмоций проявляемых неосознанно.

Осознанное внимание за эмоциями не стоит рассматривать как стремление к освобождению от эмоций. Эмоции, сами по себе не плохи, поскольку придают вкус нашей жизни. А вот к чему стоит стремиться, так это к освобождению от власти эмоций над нашими действиями.